こんにちは、りふぁいん鍼灸整骨院です。
腰椎椎間板ヘルニアは、腰の痛みや足のしびれなどを引き起こす厄介な症状です。腰への負担が大きい動作や姿勢を続けると、椎間板が圧迫され、ヘルニアが発症するリスクが高まります。今回は、腰椎椎間板ヘルニアを予防するための方法と、腰の健康を守るための簡単な体操をご紹介します。
腰椎椎間板ヘルニアの予防法
1. 正しい姿勢を保つ
長時間のデスクワークや立ち仕事では、姿勢が悪いと腰に負担がかかります。椅子に座る際は、腰にサポートを入れて背筋を伸ばし、骨盤を安定させることが重要です。また、立ち仕事でも片足を台に置くなどして、腰への負担を軽減しましょう。
2. 腰に負担をかけない動作を意識する
重い物を持ち上げる際は、腰を使って持ち上げるのではなく、膝を曲げて足で支えるように意識しましょう。物を持ち上げる前に一呼吸置き、体勢を確認してから行うことで、腰の負担を減らせます。
3. 体重管理をする
体重が増えると、その分腰への負担が増加します。適正な体重を維持することが、腰椎椎間板ヘルニアの予防に効果的です。
4. 日常的な運動を取り入れる
運動不足は、筋肉の柔軟性や腰の安定性を低下させます。適度な運動を続けることで、腰周りの筋肉を鍛え、腰椎への負担を減らすことが大切です。
腰椎椎間板ヘルニア予防に効果的な体操
1. キャット＆カウストレッチ
背中全体をほぐし、腰の柔軟性を高めるストレッチです。
やり方：
四つん這いの姿勢になります。
息を吸いながら、背中を反らせ、頭を持ち上げます（カウポーズ）。
息を吐きながら、背中を丸めて、顎を胸に近づけます（キャットポーズ）。
この動作を5〜10回繰り返します。
2. 膝抱えストレッチ
腰のストレッチに効果的で、腰椎を安定させます。
やり方：
仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。
もう片方の足は伸ばしたままにし、膝を抱えた状態で20〜30秒キープします。
反対側も同様に行い、左右それぞれ2〜3回繰り返します。
3. ブリッジエクササイズ
腰の筋力を強化し、安定性を高めるエクササイズです。
やり方：
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
腰をゆっくりと持ち上げ、肩から膝まで一直線になるように体を持ち上げます。
その状態を5〜10秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。これを10回繰り返します。
4. 腰ひねりストレッチ
腰の柔軟性を高め、背中全体の筋肉をリラックスさせます。
やり方：
仰向けに寝て、両膝を立てます。
膝を揃えたまま、ゆっくりと左右に倒します。腰をひねるように意識しながら、左右それぞれ10〜20秒キープします。
これを3セット繰り返します。
まとめ
腰椎椎間板ヘルニアは、日常の姿勢や動作を少し改善するだけで予防が可能です。今回ご紹介した体操を毎日の生活に取り入れることで、腰の健康を守りましょう。りふぁいん鍼灸整骨院では、腰椎椎間板ヘルニアに関する施術やアドバイスも行っています。腰の痛みや違和感がある方は、ぜひご相談ください。
りふぁいん鍼灸整骨院は東京都八王子市・埼玉県草加市に展開しています。
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八王子北野店：京王線北野駅北口から徒歩3分
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